2023年3月22日
還記得嗎？前兩週，正念老師說：學習正念，可以幫助我們試著拉開刺激，與反應間的距離，幫助我們的思考轉向，行為就能出現迴轉的能力。
但是，日常生活中，有沒有什麼實際的練習，來幫助我們學習覺察出刺激，與反應間的距離呢？
有喔！上週雖然生病，但還是有去上課，也在課堂上參與了這個實作小遊戲。遊戲蠻有趣的，大家可以試著和朋友、家人玩玩看。
遊戲的規則是這樣的。
同學們先分組隨意聊天，一開始沒有什麼限制，就是閒聊。
聊了一陣子之後，要開始來點小限制。
首先，聊天的過程中，說話的人不可以說到「我」這個字。如果發現自己說到「我」，就要汪汪兩聲，當做小處罰。如果，自己沒有發現，被同組的同學提醒，那就要汪汪四聲。每一個人都要輪流說話，不能有人不說。
就這樣，大家又聊了一陣子之後，限制再增加一些。在聊天的過程中，除了不可以提到「我」之外，也不可以出現無意義的語助詞，或口頭禪，像是嗯嗯啊啊，或者是然後啊，諸如此類等等。發現自己說出這樣的語詞，一樣要汪汪兩聲，如果被人提醒，一樣汪汪四聲。
這個遊戲很好笑喔！
一開始啊！因為沒什麼限制，大家都可以暢所欲言，哇啦哇啦說個不停，整個氣氛歡愉得很，每一個人反應都很熱絡。
等到第一個遊戲規定出現時，所有人說話的語速，順間變慢。像是車子離開高速公路，下了交流道，開到了平面道路。什麼意思？本來可以一路高速前進，現在會遇到紅綠燈了，車子開開停停，不再像剛剛那麼流暢。
有時候還會踩下緊急剎車，然後喊兩聲汪汪，因為說到「我」這個字；有時候會突然被嗶一聲，喔喔！被開罰單了，要汪汪四聲。大家說話的內容，開始變得斷斷續續。說話的人變得小心謹慎，聽話的人豎耳細聽。每個人都變專注了！
當限制再增加的時候，這時候不是開車了，而是改成騎腳踏車，因為語速更慢了。每個人平常說話，多多少少都會有點口頭禪，這些語助詞、口頭禪，本就沒有什麼意義，所以大多數的時候，也不會認真注意。
現在可好，連這些都不能出現，只能說些有意義的語詞，這下說話的內容變精簡了，聽起來是蠻能聽到重點的啦，可是好像少了點味道的感覺，語句簡明扼要，但缺少了輕鬆的趣味。而且，一邊說話，還要一邊注意這些細節，大家只能把語速在調慢一點。
然後，聽別人說話的時候，除了要仔細聆聽內容之外，注意力有更多的部分，放在他們有沒有違規，聽話的過程，好像是更投入、更專心，但是其實是更容易分心。
遊戲結束後，老師問了一下大家的感想。
同學們紛紛表示，在不能說「我」這個字的時候，說話的語速確實需要放慢，只不過即使如此，「我」還是時不時會脫口而出，很難完全避免。此外，同學們再來的回饋，倒是出乎我的意料之外。因為要注意同組的同學是否有違規，反而會沒有辦法將注意力，放在他們所說的內容上。
之所以有點意外是因為，自己沒有這樣的感覺。不知道是不是因為身體不適，過程中完全不想進行揪錯，隨便同組的同學，他們愛怎麼說，就怎麼說，開心就好。大概是因為抱持了這個心態，所以覺得沒有什麼特別的影響。
但是，當限制的條件增加，同時範圍變得更廣且不明確時，反而會對說話造成干擾。這大概是因為，除了思考說話的內容之外，還要留意平常的說話習慣，還要同時改變習慣，一下子藥注意這麼多細節，說話反而變成了一件不像平常那樣容易。
而且，聽話也變得沒那麼容易，一方面要消化對方所說的內容，一方面又要確認對方是否違規。而且語助詞或口頭禪顯然不是一個明確的指標，所以讓大家在聽話的時候，反而要花更多的腦力思考。
這也是為什麼，到後來一直聽到教室裡，一群人汪汪來，汪汪去，大家都變成了「汪星人」了，顯得有些滑稽！
為什麼要玩這個遊戲呢？
教授說了，一個人的行為反應，通常會受到習慣的影響，而且大多數的時候，並不一定能覺察得出這些習慣。如果，想要刺激與反應間，讓行為轉向，就要改變自己的習慣。要改變習慣之前，就要先覺察到這些習慣。
在遊戲的過程中，制定一些遊戲的限制，甚至一些有趣的罰則，目的並不是處罰，而是幫助覺察。讓自己可以在過程中，有意識地提醒自己。
在生活中，也可以用類似的遊戲，來幫助自己提升注意力，還有覺察力。例如，現代的人常常會在做事情的時候，不自覺受到手機的影響，造成做事時注意力無法集中。這時候，把手機放在稍遠一點點的地方。當做事的時候，只要一出現伸手拿手機這個動作，就自己汪汪兩聲，順便記錄一下次數，等到時間一到，可以統計看看整個過程中，這個想拿手機的意念，出現過幾次，這樣就可以知道，腦中出現想拿手機的頻率了！
其實，在整個遊戲的過程中，自己就有感覺，平常說話的語速很快，習慣性啪啦啪啦說個不停，有時速度快到，腦袋根本還來不及反應，因此常常說錯話而不自知。但是，在這次的遊戲中，因為有限制、有罰則，為了不想讓自己成為汪星人，說話的速度刻意放慢許多，而且是經過仔細思考過之後，才將想說的話說出來。
這就像是，先把所有的話，在腦中播放過一次之後，再經由嘴巴播放出來。因此，用字遣詞慎重不少。整個過程中，不求反應機敏，只想著慎言慎言，所以出現違規的狀況，也很少被同組的同學糾錯。
這樣的說話方式，果然和過去的習慣大相徑庭，實在很不習慣。
不過，正是因為過去太自豪於自己的反應敏捷，也因此常常在言語中，刺傷了他人卻不自知，確實也有改變的必要。因此透過這個遊戲，讓自己學習覺察，練習三思而後言語。
改變，雖然不容易，但也不是做不來。上了幾次課下來，開始發現，試著按照老師上課所說，拉開刺激與反應的距離之後，情緒真的比較不容易，隨著外在的情境起舞。同時也因為如此，也發現那些一開始就出現的想法、評判，其中有很多是自己的誤解。
因此，大家可以試著玩玩這個小遊戲，說不定可以從遊戲的過程中，看到一些不自覺的習慣。透過遊戲，幫助提升自己的覺察力與專注力，進而放慢反應的速度，減少情緒被事件刺激而起舞的機會。
